Cálcio nos alimentos

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio

Estudos demonstraram que o calcio da couve, da couve-chinesa, do brocoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de calcio ou cloreto de calcio) tem taxa de absorcao igual ou maior que o do leite.

Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborcao de calcio. No entanto, esses vegetais sao a excecao, e nao a norma. Leguminosas comuns, como grao de bico e feijoes, contem oxalatos e fitatos que interferem com a absorcao de calcio. Na verdade, a quantidade de calcio absorvida destes graos e metade da que se obtem de verduras verdes. Embora os feijoes tenham pouco calcio, sao otima fonte de proteina, zinco, ferro e fibras.



Os campeões do cálcio

Os itens listados abaixo sao fontes especialmente valiosas de calcio de facil absorcao:

Amendoas 1/3 de xicara 50mg
Melado escuro 1 colher de sopa 137 mg
Alga hijiki, seca 1/4 de xicara 162 mg
Hummus (pasta arabe de grao de bico) 1/2 xicara 81 mg
Quinoa (cereal andino)1 xicara 50 mg
Tahine (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 128 mg
Tofu sem calcio (macio) 1/4 de xicara 67mg
Tofu com calcio 1/4 de xicara 430 mg
Alga wakame, seca 1/4 de xicara 104 mg


Alternativas ao leite


Normalmente, 4 a 6 porcoes por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerao quantidade adequada de calcio.
No entanto, adolescentes e mulheres gravidas ou em lactacao deveriam ingerir 6 a 8 porcoes para se garantirem.


Sementes e nozes:

Tahine, 2 colheres de sopa.
Manteiga de amendoas, 3 colheres de sopa.
Amendoas, 1/3 de xicara


Verduras:

Verduras cozidas (couve, couve-nabica, couve-chinesa, quiabo, brocoli), 1 xicara
Verduras cruas (couve-nabica, couve-chinesa, brocoli), 2 xicaras
Algas secas (hijiki), 1/4 de xicara


Leguminosas:

Tofu com calcio, 1/4 de xicara
Feijoes cozidos: soja, feijao branco, feijao-guando, feijao-rosinha, feijao-preto, 1 xicara
grao de bico, feijao-cavalo, feijao-manteiga, feijoes vermelhos, 1-1/2 xicaras






fonte: Internet
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